ファスティング　四方田

ファスティング

ロシア、アメリカ、ドイツの一部では保険適応の医療としてファスティングが位置付けられている
糖尿病、高血圧、リウマチなど

 

ファスティングのメリット

①デットクス
内臓代謝が悪くなる、栄養の吸収ができなくなるから太りやすくなる、エネルギー効率が悪いから疲労がたまることを防ぐために腸をピカピカにする効果がある。
身体に悪いものを弾くようになる。
セロトニンは腸で作られるので腸を綺麗にすることでセロトニンがしっかりでてうつ、過食症の予防にもなる。

 

②ダイエット
脂肪をエネルギーとして変えやすい身体になる
体重を減らすためではない

 

③脳の活性化
ファスティングによりオレキシンという神経発達物質が活発に出るようになる

④空腹状態が続くことにより味覚、嗅覚が敏感になり身体に悪いレベルのしょっぱいものはしょっぱいと感じるようになる
塩分の取りすぎは糖の代謝を悪くするので糖尿病の原因となるのでそれらを予防できる
甘みを正常に感じるようになるためファスティングをすると今まで苦いと感じていたものも甘いと感じるようになる

血糖値が上がって上がった時に糖質に対しての依存性とだるさがあらわれる。

ファスティングをすることにより集中力が上がる報告もある

ファスティングドリンクの選び方

・黒糖で発酵されていること
・酵素が入ってると唄ってないものがいい（加熱処理をしないと商品化できないが加熱するとほとんどの酵素は死ぬ）
・ビタミンC、アルギニンが入っていること
・熟成期間、発酵期間は最低１年のもの

 

 

完璧ではないですがオススメの酵素です。

 

ファスティングのやり方

ゼロカロリー　四方田

ゼロカロリー（甘味料）はどうなのか

結論

ダイエットでどうしても必要という時以外は摂取しないのがベスト。

理由

 

・発ガン性のリスク

・人工甘味料をとる→血糖値が上がらないけどインスリンが出る→血糖値を下げる→その影響で空腹感を感じる→我慢できたとしてもストレスがかかる→ストレスを感じると満腹中枢が刺激されにくい→食べ過ぎる可能性が上がる。

またインスリンの抵抗性が上がってしまい糖尿病や肥満のリスクが上がってしまう。

 

特に控えた方がいい甘味料

アスパムテーム、アセスルファムK、スクラロース

詳細はこちら

 

体脂肪率　四方田

体脂肪率の見た目（目安）

同じ身長・体重でも見た目に変化が出る。

なぜこんなことが起きるのか

この写真のように筋肉と脂肪では同じ重さでも体積が違う！

同じ身長、体重でも見た目に変化が出るのはこのためで逆にまだ体重が変わってないから大丈夫と思っている方は実は非常に危険です。

トレーニングをしていないと徐々に筋肉が減ってしまうので、体重が変わらないのはそのためです。

筋肉が減ると代謝が悪くなり脂肪が減りにくくなるので今すぐトレーニングをしてダイエットを開始するのと１年後にスタートするのでは全く同じ食事とトレーニングや有酸素をしても脂肪の減り方は１年後の場合はかなり遅くなってしまいます。

 

ストイックにやる必要はありません。
とにかく筋肉が減らないようにすることが大切です。

健康になります。
怪我しにくくなります。
肩こりや腰痛が軽減、改善されます。
身体を変える！と決意した時に変えやすくなります。

 

腸内環境　四方田

なぜ腸内環境が大切なのか

🚨腸内環境が悪化していると体重が停滞してしまう。
その理由は大きく２つありますので解説していきます。

１・基礎代謝が落ちやすい
消費カロリーのうち基礎代謝が６０％、活動代謝が２５−３０％、食事誘発性熱産生（DIT）が１０−１５％。

基礎代謝で一番消費カロリーが多いのは肝臓でタンパク質の過剰摂取やアルコールで肝臓に負担をかけてしまうと基礎代謝量が減少してしまう。

２・脂肪の吸収と分解に関わる短鎖脂肪酸を減らしてしまう

腸内で善玉菌が増えることで短鎖脂肪酸を作ってくれる。
＊短鎖脂肪酸＝酢酸、酪酸、プロビオン酸の総称

この短鎖脂肪酸が飽和脂肪酸を体内に入れる量を調整してくれたり、脂肪を細かく分解してくれる。

 

短鎖脂肪酸を増やすためには・・

オリゴ糖（大豆、蜂蜜、味噌など）、水溶性食物繊維（もち麦、イヌリン、納豆、海藻類など）を摂取する。

プロバイオティクス「人体にいい影響を与える微生物（善玉菌）」を摂取する。

お酢に含まれる酢酸は体内ですぐに分解されてしまうため短鎖脂肪酸への働きは短い

 

ミントの働き

カロリー目安　四方田

８０kgの場合

まず目標摂取カロリーを決める。（これは目標まで何キロでその目標をどのくらいの期間で達成するかによって３０の数値を変えていきますがまずは３０で様子を見ることをお勧めします。普段の食事量が多い方は３５、少ない方は２５にするなどして調整してください。）
８０（体重）✖️３０＝２４００㌍

ローカーボの場合（糖質制限）
３：６：１（PFC）
Pタンパク質　７２０Kcal（１８０g）

F脂質　１４４０Kcal（１６０g）

C糖質　２４０Kcal（６０g）

 

ローファット（脂質制限）

２：２：６（PFC)

Pタンパク質　４８０Kcal（１２０g）

F脂質　４８０Kcal（５３g）

C糖質　１４４０Kcal（３６０g）

 

＊こちらを基準として落ちなくなったら運動量を増やすか体重にかける３０を２５にしたり、それぞれ１番摂取している栄養を１０g程度減らしていく。

むくみ改善　四方田

ストレッチ、ツボ押し、マッサージによってむくみは改善するか

短期的には◯、長期的には❌
明日、明後日撮影などがありマッサージをすることは有効だが生理的な事象には必ず根本原因があるのでそれを改善しないと長期的に改善することは難しい。

 

 

むくみのメカニズム

毛細血管の水分が流れ出し組織間液が増加すること
体内の水分により皮膚が腫れる症状。（９９％痛みは伴わない）

 

 

栄養摂取だけでむくみの解消は可能か

むくみの種類
●日圧痕性浮腫
押しても凹まないもの。（甲状腺機能低下症、リンパ性疾患）

●圧痕性浮腫（９０％はこちら）
押して凹むもの。

非圧痕性浮腫は栄養で改善を目指すことは難しい。
病院を受診することがおすすめ。

 

●圧痕性浮腫には２つの種類がある
①速い浮腫
１０秒圧迫し、元に戻るのに４０秒以内。
（低栄養症状、低アルブミン血症、肝臓疾患）

②遅い浮腫
１０秒圧迫し、元に戻るのに４０秒以上かかる。
（心不全、腎臓不全、火傷）➡️こちらも何らかの疾患を抱えている可能性はあるため病院の受信を勧めた方がいい。

基本的に栄養でアプローチできるのは①の速い浮腫。

 

むくみの原因になり得る４つの栄養素（不足しているとむくみやすくなる栄養素）

①タンパク質
タンパク質が少ない影響でアルブミン量が低下すると血管内の水分が減少し血管外に水分が増えてしまい浮腫の原因となる。

基本的には体重❌１グラムのタンパク質を摂取していれば問題はないです。（６０kgの方は６０グラム）

タンパク質が足りているか血液検査で確認することができる。
●総タンパク質（TP）➡️7,5g/dl以下
●ALB(アルブミン）➡️4,5g/dl以下
●A／G比➡️1,8-2以下（アルブミンとグロブリンの比率でアルブミンがグロブリンに対して1,8-2倍になっていると正常）
この３つの数値が下回っている場合はタンパク質不足が原因。

タンパク質を摂取できていても胃酸や分解酵素が影響していることもある。

②マグネシウム

マグネシウムの働き
・細胞内のナトリウム量の調整。
・血液やリンパ液の循環を正常化。
・利尿作用
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～49歳男性では370㎎、50～69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています。

③ビタミンB6

・マグネシウムを細胞内に取り込む。
・不足すると腎臓のドーパミンを減少
➡️️️️️️️️️ナトリウム排泄を増加
➡️体内に水分蓄積を引き起こす

ナトリウムは多すぎでもだめだが少なすぎてもむくみの原因となってしまう。

④カリウム

・ナトリウムレベルをコントロールする。
・利尿作用

摂取目安➡️18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎。

その他のむくみ予防

・アルコールを控える
アルコール類を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなって血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。

・精製糖質を控える
白米や小麦粉、砂糖（白糖）などのこと。

 

栄養摂取で改善しないケースは・・
●栄養の代謝ができていない可能性がある
➡️胃酸不足、代謝酵素不足

 

生理痛改善　四方田

生理前の症状

生理前とは排卵日から月経までの約２週間のことを生理前の期間という。

月経前症候群（PMS）
・イライラする
・自己肯定感が下がる
・体がむくむ
・眠くなる
・食欲が増す
・胸が張る

生理前は太るのか・・
プロゲステロンの作用（受精した時に赤ちゃんを守るために色々溜め込む働き）
➡️食欲増進
➡️体内の水分量キープ
➡️セロトニンを減らす
など

生理前は多くの場合水分で体重が増えてしまっていることが多い。

 

 

生理前の栄養摂取

⭐️タンパク質⭐️鉄

ヘモグロビンが酸素を全身に運んでくれる役割があるが
ヘモ＝鉄　グロビン＝タンパク質という意味なので両方しっかり摂取しないとヘモグロビンが働けずにふらふらしたり、貧血になりやすくなってしまう。

日本人の鉄の推奨量は10.5mgだが現在の平均6,6mgと不足してしまっている。

 

⭐️ビタミンB6

ビタミンB6を摂取したことによりPMSの状態が緩和されたとのデータが出ている。

様々な工程を経てビタミンB6があってセロトニンが作られるため結果プロゲステロンに対抗し、PMSにいい影響を与えた可能性が高い。

推奨摂取量

●タンパク質
１日体重❌1,4-2g

 

●鉄
１日10,5mg

●ビタミンB6

１日1,1mg

生理後の体重変動

生理後むくみが解消されて体重だけを見ると減りやすい時期ではあるが、ストイックにやりすぎて栄養が不足して生理痛が重くなる方もいるので注意が必要。

体調がいいので運動の量や強度を無理のない程度あげるのはいい。

生理痛を悪化させる食品

・オメガ６（肉、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど）
・砂糖
・アルコール

 

生理痛を抑える食品

・オメガ３（えごま、亜麻仁、青魚など）
・抗酸化作用のあるもの
ビタミンA(人参、さつまいも、ケール、ほうれん草、干しあんずなど）
ビタミンC（⭐️ローズヒップティー、ブロッコリー、キャベツ、赤ピーマン、ゴーヤ、キウイフルーツ、いちご、柿など）
ビタミンE（アーモンド、ヘーゼルナッツ、小麦麦芽油、ひまわり油、綿実油、アボカド、あんこう（肝）、うなぎ蒲焼きなど