一般的な塩は精製塩（塩化ナトリウムか塩化マグネシウム）

本来の塩は塩化ナトリウム➕ミネラル（天然塩）

➡️安くて簡単に作れるから（重要なものが取り除かれてしまっている）

精製塩だとむくみやすく、天然塩はむくみにくいです！

（天然塩はカリウムなどのミネラルがしっかりと含まれているから）

パッケージの裏に製法がイオン膜、もしくは立釜と記載があれば精製塩
平釜・天日・焼成と記載があったら天然塩です。

オススメの塩
「ぬちまーす 」

沖縄のおみやげとして人気がある塩・ぬちまーす。 特許を取った特別な製法で作った「ぬちまーす」は、ミネラルを世界一含む塩としてギネスに認定されています。

成人男性の体重の１０％あり筋肉の中にも存在します。

ATPの産生器官でありATP（エネルギー）の９５％はミトコンドリアで作られます。

ミトコンドリアがあることで多くのエネルギーが生成され脂肪燃焼しやすくなったり疲れにくくなります！

数を増やすには有酸素運動、ファスティング、日光浴、マッサージ、寒冷（短期間）が有効です。

ミトコンドリアは赤筋（遅筋）に多く含まれるので有酸素運動がミトコンドリアを増やす上で有効だが、ウエイトトレーニングでも白筋（速筋）だけでなく赤筋も多少増えるので有酸素と比較するとミトコンドリアの増加は少ないがプラスに働きます。

オートファジー（古いものを捨て新しいものを作ること）を活性化することでミトコンドリアも活性化される。そのため定期的なファスティングは有効と考えられます。➡️やりすぎは筋肉を減らし太りやすくなる可能性が高いため注意が必要です。

ビタミンB群、αリポ酸、カルニチン、ビオチン、タウリン、マグネシウムなどを摂取することでミトコンドリアが活性化されます。

●抗炎症作用

●抗アレルギー

●抗ガン作用

●抗動脈硬化

●免疫力アップ

●中性脂肪減少

●神経系機能向上

●記憶力向上➡️日本人のIQが他の国より高いのは魚の摂取量が多いからと言われています。

●抗がん剤の副作用の抑制にも効果がある。

大きい魚は水銀の蓄積量が多く身体に害が大きい可能性があるため、なるべく小さい魚を摂取するのがオススメです！

飽和脂肪酸、オメガ６（サラダ油・ごま油など）は発がん率を上げてしまいます。
オメガ９（オリーブオイル・こめ脂など）は変化なし。
オメガ３（魚・えごま・アマニ脂など）は下げると報告されています。

オメガ６（サラダ油・ごま油など）は摂りすぎはよくないですが必要な栄養素です。
オメガ６と３の摂取割合が3:1がいいとされているが現在の日本人は平均すると25:1になってしまっています、、

オメガ６を過剰摂取してしまうと、例えば１０のウイルスが体内に入ったときに１０の炎症反応（鼻水など）でウイルスを０にできるのも関わらず１００の炎症反応をしてしまうことで鼻水が過剰に出てしまいます。

⭐️えごま油、あまに油

１日カテキンを400-600mgの摂取を３ヶ月継続し、体脂肪が９５０g減少した。

＊様々な研究によりカテキンが脂肪燃焼にとって有効なことがわかっています。
＊その他（運動量や食事）は何も変えてない。

①褐色脂肪細胞を活性化&増やす

➡️褐色脂肪細胞が増えると食事誘発性熱産生（DIT)を増やす。

②脂肪➡️ATPをスムーズにしてくれる（脂肪が燃えやすくなる）

緑茶ポリフェノール➡️緑茶カテキン➡️エピガロカテキンガレート

＊緑茶カテキン４種類
１・エピカテキン
２・エピガロカテキン
３・エピカテキンガレート
４・エピガロカテキンガレート

４が１番脂肪燃焼効果が高い。

⬆️エピガロカテキンガレートのサプリ

カフェインの摂取量
摂取目安量➡️１日４００mg(厚生労働省）

お茶のカフェイン量（100ml）
玉露１６０mg
抹茶４８mg
煎茶・ほうじ茶２０mg
番茶・玄米茶１０mg

カフェイン量を考慮すると１日1−1,5Lが上限量（個人差あり）

交感神経系の物質を分解する働きがあるモノアミンオキシターゼを抑制してくれるため、交感神経優位な状態を維持して集中力を持続することができます。

サポニン➡️抹茶のえぐみ、苦味の主成分で免疫作用、抗ウイルス作用、抗菌作用がある。

ミネラル➡️カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム

テアニン➡️脳神経をリラックスさせる働き（カフェインより遅れて効果を発揮する）

冒頭でも述べたように腰痛とお酒・アルコールには深い関係があります。お酒を飲みすぎてしまうと筋肉が緊張してしまう可能性があるからです。

アルコールは体にとって有害であるため、体内で無毒化しなくてはいけません。実はそのときにビタミン（B群）やミネラルが大量に消費されることがわかっています。ビタミン（B群）やミネラルがないとアルコールをうまく分解できないのです。

ビタミン（B群）とミネラルは体の様々な機能に必要な栄養ですが、筋肉の回復にも使われます。そのため、もしもアルコールの分解で大量のビタミン（B群）・ミネラルが消費されてしまえば、筋肉の回復に使われるビタミンB群が減少。

結果、筋肉の回復がままならなくなり腰痛になってしまうこともあるのです。

このようにお酒・アルコールと腰痛には深い関係があります。では、もしもお酒を飲みすぎてしまった際にはどのような対策があるのでしょうか。

お酒を飲みすぎてしまった際のおすすめの対策法は

野菜や果物・サプリメントなどでビタミン（B群）とミネラル摂取することです。

ビタミン（B群）やミネラルを野菜や果物・サプリメントで

摂取することによって、体内で減少しているこれらを補うことができます。

お酒を多く飲んでしまった時は、水も多く摂取することをおすすめします。

なぜなら、アルコールの分解の過程で水も大量に消費することがわかっているからです。

水をしっかり摂取することによりアルコールの分解もスムーズに行われ、早めに酔いから覚めるかもしれません。

アルコールが体内から抜けるスピードが早ければ、腰痛予防にもなります。お酒を多く飲んでしまった時はビタミン（B）・ミネラルと水を積極的に摂取するように心がけましょう。

日本人の８割が日中に眠気を感じています。

大前提として夜の睡眠はしっかりできるように心がけて下さい！

夜の睡眠がしっかり取れていないだけで作業効率が激減してしまいます、、。

NASAの研究で26分の仮眠を取ることによりパイロットの能力が３４％向上したことがわかっています。

カリフォルニア大学の研究では１時間半昼寝をしたグループはそうでないグループに比べて認知機能が向上したというデータもあります。

仮眠というと眠らなければならないと思いがちですが

なんと目を閉じているだけでも効果はあります。

横にならなくても大丈夫です！

仮眠の時間に関しては夜の睡眠への影響を考えると20ー30分に抑えるのがベストです。

仮眠の前にコーヒー１杯飲むことで仮眠してから20分後にカフェインの覚醒作用が効き始めて目覚めやすくなるだけでなく、その後の覚醒状態も高い状態で維持できるという研究もあります。

学校や仕事の都合で仮眠が取れない方は

⭐特に飽和脂肪酸を少なくすることが望ましい。
肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多い。世界保健機関（WHO）による2016年のレビューでは、多量の飽和脂肪酸の摂取は心血管疾患のリスクを高めるとも言われています。

アデレート大学の研究で脂っこいものを食べるとそうでない人に比べて７８％も昼間に眠くなることがわかっています。

（１８１５人を対象に１年間行われた）

1日中眠い人は高脂質の食事を求めてしまうことも、、

睡眠不足になると高脂肪食を求めやすくなる➡️さらに眠くなる➡️高脂肪食をまた求める

⭐️低脂質な食事を心がけましょう！

ココナッツオイルは９２％が飽和脂肪酸（常温で固形になる油）です。

飽和脂肪酸はほとんどが吸収が遅く脂肪になりやすいですが
ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中で数少ない中鎖脂肪酸の脂質で太りにくいです！

＊MCTオイルは中鎖脂肪酸だけを抽出した自然界ではない組成の脂。

ただMCTオイルは吸収が速すぎて下痢になってしまう方もいますが便秘が改善されるケースもあります。

ココナッツオイルをよく摂る人は心疾患のリスクが低いというデーだもあるので

このことから飽和脂肪酸＝有害ということではないことがわかります。

動物性脂質は植物性脂質に比べて脂肪として蓄積されやすい

その脂質である肉の脂、バター、マーガリンはなるべく避けるべきです！

ココナッツオイルに多く含ませるラウリン酸は細菌・ウイルスへの殺菌効果や美肌効果もあるので、寝る前の保湿にもオススメです！

＊幼少期に毎日の摂取は下げたほうがいい
→成人以降はひげが濃くなる、髪が薄くなるという男性によくある症状が出る可能性があります。

１日１、２食で空腹の状態が長く続くと

吸収力が普段より高くなるため、そのタイミングで身体に悪いもの（揚げ物や肉の脂など）を食べると太りやすくなってしまいます、、。

➜玄米や全粒粉、魚介類・野菜や果物の低GI食品を食べるとよいです！

極度の空腹状態でタンパク質や脂質の多い食品を摂取すると

内臓に大きな負担をかけてしまいます。
⭐️お肉を食べる際は、脂の多い牛肉や豚肉よりも鶏肉するのが

オススメです！

筋肉が減ると太りやすくなるので炭水化物をしっかりと摂取し脂の量を抑えることで筋肉が付きやすく太りにくくなります！