筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やしてください！

 

筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。
38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。
お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

 

筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。
筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。

グレリン増加（食欲増進）
レプチン減少（食欲増進）
セロトニンの減少（恒常性の破綻）↪︎血糖値、血圧、ストレス耐性、感情など
またセロトニンが少ないとドーパミン（興奮）、ノルアドレナリン（焦り）をコントロールできない

 

🌟セロトニンを出すために
運動、音楽を聴く、リズム運動（一定のリズムで行われる運動）

 

🌟朝納豆を食べて日光を浴びてウォーキングなど適度な運動をすることで納豆に含まれるトリプトファンがセロトニンを経て睡眠の質をあげるメラトニンに変わる

 

⭐️寝る前に自分の呼吸に集中して腹式呼吸をすると寝つきが良くなることが多い
吸ってから吐くまでの間に間を空けずになだらかに呼吸すると自律神経が整い睡眠の質が高まる

 

⭐️体温が下がるから眠くなるのではなく上がった体温が下がった時の落差によって眠くなる（お風呂で体温が上がったらなるべく早く就寝することで体温の落差で睡眠の質があがる。

 

⭐️寝る前に５g  ほどグルタミンを摂取することで成長ホルモンの分泌を促進し睡眠の質をあげることが期待される。

 

⭐️就寝前にリンゴ酢を飲む

 

⭐️夜勤や夜更かしで乱れた体内時計を整えるには・・
⑴朝に太陽の光を浴びる
⑵朝食を摂取する（固形物でなく飲み物でもOK）

 

🌟僧帽筋上部、胸鎖乳突筋は副神経が支配していて副神経は副交感神経と強く関わっているため二つの筋肉をリリースすることで交感神経優位の状態を改善できし睡眠の質が上がる可能性が高い
 

 

❎タバコ、アルコールを控える

❎パソコン、携帯を寝る直前までみるのを控える

 

🌟レジスタントスターチによって免疫系が改善されることによってサイトカインにいい影響を与え睡眠の質の改善、向上が期待できる。（温めるとレジスタントスターチが減少してしまうため、なるべく冷えた状態で食べるのがオススメ。）

①物理的に胃が膨れること（水、食べ物）
＊迷走神経の働きにより脳に満腹感を伝えることができる。
＊主に副交感神経を刺激する神経のためストレスなどで交感神経が優位になると満腹感を得られなくなってしまう。（稀に拒食になってしまう方もいる）

②血糖値が上がること

動脈（心臓から送り出される血液）の血糖値が静脈（心臓に戻る血液）の血糖値を上回っていることで満腹中枢を刺激する。

一般的には食事１５分後から刺激され２時間程度持続すると言われている。

胃と脳の両方が満足することが重要

お菓子は同じ炭水化物量でも水分を含まないため胃が膨らまず食べ過ぎの原因になる。（パン、コーンフレーク、ケーキ、スナック菓子など）

食欲をコントロールをするには
ホルモンの理解や生活リズムの調整が必要

①インスリン
血糖値が上昇すると膵臓のランゲルハンス島から分泌される。

②レプチン
脂肪細胞から作られる
インスリン分泌時に共に分泌され満腹中枢を刺激する。

③コレシストキニン、ペプチドYY、GLP-1（これらは糖を筋肉に輸送したり、満腹中枢を刺激する）
食べ物が消化管へ入ると分泌される
糖、脂質、タンパク質に反応する
咀嚼回数も重要

④セロトニン
幸せホルモンであり満腹感を得るためには重要なホルモン（腸や脳で分泌される）

⑤ヒスタミン
咀嚼することで分泌
固形物を食べた方が満足感が得やすい

●肝グリコーゲンの不足分を摂取する
３時間ほどで５０gほど消費される（運動なしの場合）
➜その分糖質を摂取する

●自律神経調整のために温かいスープを摂取（水分の摂取により胃も一時的ではあるが物理的に膨らむ）

●１５分以上かけて食事することで血糖値の上昇を待つ

●食事に集中することでセロトニンを分泌（テレビやスマホを見ながらだと食事への満足度が得られずセロトニンが出にくい➡️満腹感を得にくい）

●固形分を積極的に摂取する（咀嚼することで満腹中枢を刺激する）

●ブロッコリー、小松菜、タンパク質、ビタミンを摂取することと軽い運動をすることでレプチン（満腹ホルモン）が活性化される。

 

体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っています。 成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

水分摂取量が少なく体内の塩分濃度が高くなり、体水分量が多くなってしまうと代謝が悪くなってしまう。
そのため、水分を多めに摂り塩分を体外に排出する必要がある。

水分は尿、便や皮膚および呼吸から自然に蒸発している水分である不感蒸泄を含め1日約2,400ml排泄されています。尿量は約1,500ml、便は約100ml、呼気は約300ml、汗は約500ml排泄されます。

米国医学研究所が水分摂取量の推奨を行っています。
この場合、19歳以上の男性では1日平均の飲料水と他の飲料を合わせた水分摂取量は3L（コップ約13杯）であり、女性では2.2L（約9杯）となります。

運動する場合はさらに増やす必要がある。

1. 激しい運動などによる筋肉疲労（若い世代に多い）
2. ジョギングやゴルフなど、汗をかく運動による水分やエネルギーの不足
3. お酒やコーヒーの摂り過ぎによる脱水
4. 体の冷えや座り仕事による血行不良（冷えで筋肉も緊張！）
5. 加齢による筋力の衰え（女性の場合、女性ホルモンの減少に伴い筋力も低下）
6. 偏食による栄養不足（カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンEなど）
   
7. 水分代謝機能の低下によるむくみ

他にも、動脈硬化による血行不良と冷えや病気による神経障害、薬の副作用、睡眠不足、妊娠後期（骨盤のゆるみによる）、水泳などで冷たい水に長く浸かったときなど、レベルも内容もさまざまなものが原因になっています。

1. 前後にストレッチをしたうえで、適度な運動→筋力アップ（例えばウォーキングやスクワットなど。足の筋肉量維持や血行促進に役立つ
2. 運動前にスポーツドリンクなどで、神経の伝導に必要な電解質（イオン）を補給する
3. 日頃から睡眠やストレッチなどで疲労回復＆筋肉の緊張を解くこと
4. 体の冷え対策の徹底（入浴や服装、食生活などで冷えをできるだけ改善）
5. 水分をこまめに補給する（とくにお酒を飲むときは、水も飲んで脱水症状を防ぐ）
6. ミネラル不足にならないよう、バランスよく食事を摂る
   
7. 足指の神経が圧迫されがちなハイヒールをよく履く人は、入浴後などに足指ストレッチをおこなう
8. 普段から運動している人もしていない人も、1日の終わり（夜）にふくらはぎのマッサージなどのフットケアをおこなう

 

1. まずは体の力を抜き、つっぱった足の筋肉の緊張を和らげます。
2. そのうえで、つった箇所の筋肉をゆっくり伸ばすこと。痛みが少しずつ解消されます。
3. 症状が治まったら、ゆっくりマッサージしてあげましょう。

 

くびれづくり デコルテ（小顔・背中、二の腕痩せ） 下っ腹のぽっこり解消 腰痛対策