鵞足とは

・半腱様筋（ハムストリングスの内側）股関節の進展、膝の屈曲
・薄筋（内転筋の一部）股関節の内転、膝の内旋、屈曲
・縫工筋（ASISに付着している筋）下腿の内旋、股関節の屈曲、外旋
この３つの筋肉の停止部

内反膝＝O脚

内反膝や外反膝で過ごしていると半月板や靭帯が傷ついてしまう。
磨り減った軟骨などを取り戻すことはできないが内反膝の人の股関節の外旋を改善（外反膝の人は内旋を改善）すれば負担を減らすことができる

内反膝の人は外側広筋、腸脛靭帯、大腿筋膜張筋、大臀筋、大腿二頭筋が拘縮していることが考えられる（膝が外にあると外側に筋肉が引っ張られて拘縮しやすい）
内側広筋を鍛える必要がある

⭐️鵞足炎の原因が３筋のうちどれが原因か判別する方法とリリース方法
①その筋の作用通りの筋トレをする

②その筋の作用の反対（ストレッチ）をする

痛みが生じる筋肉が原因の可能性が高い

＊動画🔽

半腱様筋ストレッチ

半腱様筋トレーニング

縫工筋トレーニング

縫工筋ストレッチ

薄筋ストレッチ

薄筋トレーニング

⭐️原因がわかった後のリリース方法

薄筋リリース

半腱様筋リリース

縫工筋リリース

⭐️膝に痛みが出る方は大腿直筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯が拘縮（凝り固まっている）している可能性があるのでそれぞれリリースやストレッチをする
拘縮の原因の一つとして大臀筋やハムがうまく使えていなかったり筋力不足が考えられる
また膝窩筋をほぐすことでひざ痛が改善されることもある

中間広筋はパテラの上部にある膝の曲げ伸ばしに関与している組織に付着しているため中間広筋が拘縮していると膝を曲げるのに悪影響（痛みなど）が出てしまう。

大腿四頭筋ストレッチ

片方の膝を抱えることで骨盤が前傾できないようにしてお尻を上げるとハムや大臀筋を筋活性しやすい

⭐️パテラ　膝蓋骨の稼働不全

膝蓋骨は膝の屈曲時に内下方に動く、伸展時には外上方に動く
外側広筋が拘縮してしまうと膝屈曲時に内下方に動く際に痛みが生じてしまう

魚料理はお肉料理より良質な脂質（不飽和脂肪酸）が多く含まれます。脂肪がエネルギーとして使われやすくなり体脂肪率を下げることに繋がったり、動脈硬化予防にもなるので積極的にお魚を摂取していきましょう！

外食が決定している場合は、手前でタンパク質メインの食材やプロテインを摂取することである程度満腹感を得られるため、その後の外食で食べ過ぎを防止できます。
外食で脂質の多いお肉や揚げ物などダイエットに適していないものが入るスペースを適している食べ物で埋めていきましょう！

手前で間食が難しいときは外食で6割程度でストップしていただき、その後に低脂質、高タンパクの食材かプロテインを摂取してください！

お酒は食欲増進作用による食べすぎ、アルコールが分解されるまで脂肪、体内の糖質が消費できないため脂肪増加、筋肉が減ることにより代謝がさがり太りやすくなるといったデメリットがあるため、間にお水やお茶を挟んだり、アルコールの分解を促進するために亜鉛やビタミンB 群を摂取していきましょう！

野菜から食べることで脂質の吸収をくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれて脂肪が増えることを防止してくれます！

定食の方が栄養バランスが整っているためです。一品料理の場合は必ず野菜を食べるようにしていきましょう！

洋食や中華は和食より脂を多く使います。

海鮮系居酒屋、焼き鳥屋、定食屋、筋肉食堂

亜鉛

マグネシウム

カリウム

カルシウム

玄米

ベストは有機の無農薬玄米
食物繊維、ビタミン、鉄分、タンパク質、GI値の観点から炭水化物でダントツ

白米は精米されてから２.３週間経っていて店頭に並ぶ時には酸化してしまってることが多い
酸化している白米を食べると水素やポリフェノールで抗酸化対策をしても効果が薄くなる

江戸時代までは雑穀米や玄米を食べていたが江戸時代に入り裕福になって白米を食べるようになってから脚気などの病気になるようになった。
戦争時期に戦争で亡くなった方より脚気で亡くなった方の方が多いと言われている

パントテン酸、各ビタミンが豊富で植物性タンパク質でもあり栄養素的にかなり優秀
朝食べることで睡眠の質が上がる
納豆菌が腸に定着すると糖が入ってきた時に食べてくれるので血糖値が上がりにくくなる

厚生労働省の発表で３００回回すと納豆キナーゼが増殖すると言われている（それ以上混ぜても変わらない）

海藻類は葉酸、鉄分、カリウム（むくみ防止）が豊富

ティーパックなどでお湯で抽出するものは栄養が著しく低下するためパックの中身を出す
EPA,DHAなどが豊富に含まれている

エビ、サーモン、甲殻類のピンク色はアスタキサンチン（リコピンについで抗酸化作用がある）が豊富で酸化を防ぐ
酸化を防ぐことにより老けることも防止できる

EPA,DHA

魚の中でもEPA,DHAの量が多い

粒状のものは種皮があり吸収されない
かといって先に粉末にしてしまうと酸化してしまうため食べる直前に電動のごますり器で擂るのベスト
良質な脂質とリグナン（女性ホルモンに似ている女性ホルモン様物質）が豊富で生理痛の予防に繋がる

植物性の食物繊維（わさびも同様）

S-アリルシステインには強い抗酸化作用があり、老化現象を引き起こす活性酸素と腸内の悪玉コレステロールが結びつくのを防ぎます。 活性酸素が増えることによるシワなどの肌老化や動脈硬化、糖尿病などを防ぐのに有効です。

＊袋を開けて保存する場合は酸化しない様にするためにしっかりと封をしめる。
＊全て可能な限り有機（オーガニック）にする。
＊海外のオーガニックは完全無農薬という意味だが日本の場合は使う農薬の種類や量が少ないだけで完全無農薬でないことが多い。

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