ココナッツオイルは９２％が飽和脂肪酸（常温で固形になる油）

飽和脂肪酸で常温で固形になりやすいが中鎖脂肪酸（吸収が速い）であるアプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸が多く含まれているので他の飽和脂肪酸より固まりにくい。

飽和脂肪酸はほとんどが長鎖脂肪酸で吸収が遅く脂肪になりやすい
ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中で数少ない中鎖脂肪酸の脂質

ココナッツオイルの脂肪酸の割合は６０％が中鎖脂肪酸、３０％が長鎖脂肪酸
＊MCTオイルは中鎖脂肪酸だけを抽出した自然界ではない組成の油

ただMCTオイルは吸収が速すぎて下痢になってしまう方もいる
便秘が改善されるケースもある

動物性脂質は植物性脂質に比べて脂肪として蓄積されやすい

 

ポリネシアの人は全カロリーの６０％をココナッツオイルだが心疾患は少ない
このことから飽和脂肪酸＝有害ということではないことがわかる
飽和脂肪酸が悪者になりがちだが
飽和脂肪酸かつ長鎖脂肪酸が脂肪になりやすいので
その脂質である肉の脂、バター、マーガリンはなるべく避けるべき

ココナッツオイルに多く含ませるラウリン酸は細菌・ウイルスへの殺菌効果
黄色ブドウ球菌などの活性を阻害し腸内環境を整える効果やHDLコレステロール（善玉）の増加も期待される

カプリル酸、カプリン酸の摂取によって合成されたケトン体はアルツハイマー症状の軽減の効果がある

 

＊幼少期に毎日の摂取は下げたほうがいい
→成人以降はひげが濃くなる、髪が薄くなるという男性によくある症状（テストステロンから変わるジヒドロテストステロンの働き）を抑えてくれるが、成長段階でココナッツオイルを摂取しすぎてしまいジヒドロテストステロンが働いてほしいタイミングで抑えてしまうと男性としての成長が不十分になってしまう可能性がある。

●通称セックスミネラル（特に男性の生殖器を正常に働くようにするために重要）

●味蕾細胞の形成（味覚を正常化する）

●酵素・免疫・神経の影響も大きい

亜鉛が不足したり食生活や運動習慣の関係で精子の量が５０年前に比べて約半分になっているとの報告もある。

テストステロンなどの活性化
→筋肉をつけるためには必須

＊年齢を重ねると亜鉛の量はかなり減ってしまう
10-20代と70-80代では600分の1とも言われている

推奨摂取量は１日１５ー３０mgで現在のにほんじんは平均８mg程度と言われているのでもう少し増やす必要があるが過剰摂取してしまうと鉄が不足し貧血の原因となるので注意が必要。

またアルコールを分解するアルコールデヒドロゲナーゼや活性酸素の除去をしてくれるSODという酵素は亜鉛が不足していると十分に生成されないため非常に重要

タンパク質は亜鉛の吸収を促進してくれる。

下痢、気道感染症、結核、アトピー、糖尿病、肝炎などが改善、予防できることがわかっている。

日本人の８割が日中に眠気を感じる

大前提として夜の睡眠はしっかりできるように心がけてください！

夜の睡眠がしっかり取れていないだけで作業効率が激減する（ほぼ半減）

NASAの研究で26分の仮眠を取ることによりパイロットの能力が３４％向上したことがわかっている

カリフォルニア大学の研究では１時間半昼寝をしたグループはそうでないグループに比べて認知機能が向上したことがわかっている

仮眠というと眠らなければならないと思いがちだが目を閉じているだけでも効果はある

横にならなくても大丈夫

仮眠の時間に関しては夜の睡眠への影響を考えると20ー30分に抑えるのが妥当

仮眠の前にコーヒー１杯飲むことで仮眠してから20分後にカフェインの覚醒作用が効き始めて目覚めやすくなるだけでなく、その後の覚醒状態も高い状態で維持できるという研究がある

 

学校や仕事の都合で仮眠が取れない方は

⭐特に飽和脂肪酸を少なくすることが望ましい。
肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多い。世界保健機関（WHO）による2016年のレビューでは、多量の飽和脂肪酸の摂取は心血管疾患のリスクを高めるとする。

アデレート大学の研究で脂っこいものを食べるとそうでない人に比べて７８％も昼間に眠くなることがわかっている（１８１５人を対象に１年間行われた）

1日中眠い人は高脂質の食事を求めてしまうこともわかっている

睡眠不足になると高脂肪食を求めやすくなる➡️さらに眠くなる➡️高脂肪食をまた求める

トレーナー２人によるオンラインセミナーを開催致します✨

◎家でトレーニングしたいけど正しいやり方がわからない。
◎体重を減らしたいけどどんな食事にすればいいかわからない。
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という方はどなたも大歓迎です😊

コロナで脂肪が増えないように対策していきましょう！！

⭐参加特典としてオンラインでの姿勢チェック＆アドバイスとダイエット相談を無料でさせていただきます！

日時▶3/7 20-21時　（オンライン）
参加費▶100円

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浅田侑嗣
元ライザップトレーナー
現在パーソナルジムを目黒、代々木、銀座、麻布十番の４店舗経営
トレーナーやジムのコンサルティングも行っている

ご飯は玄米、もち麦、雑穀米など
麺類は蕎麦や全粒粉パスタ
パンは全粒粉やライ麦パン

シリアル系であればオートミールがオススメです！

 

マンナンご飯など量は同じで糖質量が減る物もおすすめです！

 

肉、魚、エビ、タコ、イカ、ホタテ、豆腐、納豆などで1食20-30グラムを目安に摂取

 

エネルギーになりやすい脂質を摂取することで脂肪が減りやすくなります。
アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、アボカド、魚の脂、MCTオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油など

＊朝かお昼に良質な脂質を摂取いただき、夜は脂質を抑えていただけると脂肪が増えにくく、減りやすいです✨

 

炭水化物を制限することで普段より食物繊維が不足しダイエットにデメリットなことが多くなるため野菜、キノコ、オクラ、なめこなどで積極的に食物繊維を摂取する

 

ビタミンBを多く摂取することで、脂肪燃焼が促進されます！

代謝が悪くなるのを防ぐため水、お茶などをたくさん飲んでください

 

ホルモンの分泌などの関係で寝れば寝るほど痩せやすくなると言っても過言ではないのでなるべくはやめに寝る
22-24時には寝ることを心がけてください

 

食事でタンパク質をとれないときはプロテインを食事代わりとする

 

どうしても難しい場合は21時前にプロテインや簡単に食べられる物を間食し21時を過ぎたら野菜や豆腐などカロリーの低いものを食べてください

目安として6割くらいで抑えていただくのがベストです！

夕食の量を減らすために昼食と夕食の間でナッツ、プロテイン、ドライフルーツなど間食をお願い致します！（夕食を２回に分けるイメージ）

 

⭐報告内容について

①先日就寝前の体重と計測時間

②朝一の体重と計測時間

③朝一の体温

④食べた時間とメニュー

⑤量を把握するためできる限りお写真をお願い致します！

お通じの状態に変化があった時、女性は生理が来たら報告をお願い致します！

 

【食事報告ファーマット】
⏬必要に応じてコピーして使用してください！

　　月　　　日

●昨晩の体重⏩　　　　　計測時間（　　　　　　）

●今朝の体重⏩　　　　　計測時間（　　　　　　）

●朝一の体温　　　　　　度

●朝食　　　:                

メニュー

 

 

●昼食　　　:

メニュー

 

 

●間食　　　:

メニュー

 

 

●夕食　　　:

メニュー

 

 

⏬おすすめの食事の一例になります！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

☆外食のおススメ
海鮮系居酒屋、大戸屋などの定食屋、筋肉食堂

 

☆おすすめのサプリ

①ソイプロテイン〔タンパク質補給〕
購入サイト

 

②日本に0.9%しかない有機野菜、果物のみを使用したイチゴと黒糖ベースの酵素ドリンク
⏩代謝酵素を補う、腸内環境が整うことにより脂肪が減りやすくなったり、体調が良くなります！
興味がある方は浅田にお問い合わせください！

③ビタミンB

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第１条（名称）

「MRGオンラインパーソナル」は、合同会社no-limit（以下「no-limit」といいます）が運営・管理を行い、利用者に対して、オンラインでのパーソナルトレーニングサービス（以下「本サービス」といいます）を提供するものとします。

 

第２条 （目的）

本サービスは、一人ひとりの体質やニーズに合わせた指導を行い、心身共に豊かで楽しくエネルギーに溢れる生活の実現に寄与することを目的とします。

 

第３条 （管理・運営）

本サービスの指導はno-limitの専属トレーナー（以下「専属トレーナー」といいます）が担当します。

 

第４条 （利用に際しての条件）

１．本サービスを利用するにあたり、以下の項目の全てを満たすこととします。

（１）本規約への同意

（２）心臓病、感染症又は重度の高血圧の方、もしくは、医師又は医療機関等からトレーニングその他運動を禁止又は制限されていないこと

（３）本サービスを利用可能な健康状態であることをno-limitに申告いただくこと（申告の内容によっては、本サービスの利用をお断りさせて頂くことがあります）

２．利用者は、本サービスの利用にあたり、現在のみならず将来にわたって、自らが暴力団、暴力団員（暴力団員でなくなった日から５年を経過しない者を含む）、暴力団準構成員、その他これに類する者等の反社会勢力に該当しないことを保証します。

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２．利用者は、申込時にno-limitに対して届け出た内容に変更があったときは、速やかに変更された内容を届け出る必要があります。

 

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（１）オンラインによるビデオ通話等を利用したトレーニング方法のアドバイス、カウンセリング

（２）食事についてのアドバイス

 

第８条 （トレーニングの効果、注意事項）

１．本サービスは医療行為ではなく、一切の医療行為や治療等の行為を行いません。

２．本サービスで提供されるトレーニングにより生じる身体での効果は利用者毎によって異なります。また、本サービスは、各利用者に対し、トレーニングによる減量、体調改善、健康管理その他一切の成果・効果を保証するものではありません。

３．本サービスによるトレーニングにより、筋肉痛等の不快感が生じることがあります。トレーニングに際し身体に違和感等がある場合は、必ず、直ちに専属トレーナーに申し出るようにしてください。

 

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２．利用者が本サービスを利用中に、利用者自身が受けた損害に対して、トレーニング中であるかにかかわらず、no-limitは、故意または過失がある場合を除き、その損害を賠償する責めを負わないものとします。

 

第１２条 （禁止事項）

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（２）諸費用の支払いが２ヶ月遅延したとき

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（４）集団感染するおそれのある疾病等を有することが判明したとき

（５）暴力団関係者であることが判明したとき

（６）その他、no-limitが利用者としてふさわしくないと認めたとき

 

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＜個人情報に関する問い合わせ窓口＞

住　　　所　：東京都目黒区目黒1-4-10 中商ビル3-4F
責　任　者　：浅田　侑嗣
Ｔ　Ｅ　Ｌ　：０８０ー１５５２ー２２４０
Ｅメールアドレス：yushiasada07@gmail.com

合同会社no-limit

釘が酸化して茶色く錆びたり、リンゴが酸化して茶色く変色して腐るように、人間のカラダも酸化します。カラダが酸化すると、カラダの老化や血管の老化が進んだり、シミやシワ、肌あれなどの肌トラブルが起こったり、生活習慣病やがんの引き金になったりと、さまざまなトラブルの原因になると言われています。
⭐抗酸化とはこれらを防ぐこと。

抗酸化作用を持った天然の色素。（７５０種類）

例・サーモンの色はアスタキサンチンというカロテノイドが含まれているから。
＊動物性も植物性両方含まれる。

 

・下痢

・眼球乾燥

・皮膚異常

・活性酸素増加

主に以上を改善する働きがある。

そのため脂質が含まれる食事と一緒にまたは食後に摂取することが望ましい。

＊カロテノイドに食事摂取基準はないので過剰摂取に関してはそこまで気にしなくてもOK。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで過剰摂取をすると浮腫性めまい、悪心、頭痛、皮膚炎、関節や骨の痛み、骨折リスクがあるがカロテノイドに含まれるかつ、ビタミンA の前駆体のプロビタミンAカロテノイドの大量摂取により重大な有害作用が起こることは基本的に報告されていない。

研究で２週間の間１日３０mgのカロテノイドを摂取しても毒性は報告されなかった。

体内の体脂肪、中性脂肪（脂肪の一種で血液中に存在する）が活性酸素の影響により酸化したもの。
この過酸化脂質が活性酸素やフリーラジカルを作り出してしまったり癌や老化の原因となる。

 

動脈硬化の大きな原因としてLDLコレステロールが酸化してしまうことによる過酸化脂質の影響があげられる。

 

皮脂が酸化し、過酸化脂質が細胞を傷つけることによって起こってしまう。

できるだけ過酸化脂質の生産量を０に近づける必要がある。

 

①抗酸化物質となる栄養素を身体に溜めておくことで体内の体脂肪、中性脂肪を酸化しないように未然に防ぐ。

酸化を防ぐ栄養素
ビタミンＣ

ビタミンE

亜鉛

カロテノイド

ポリフェノール

②酸化部分を取り外して元の状態に戻してあげる。

グルタチオン（アミノ酸）
グルタチオン＝（グルタミン酸、システイン、グリシン）

アミノ酸がつながった状態をペプチドといい、グルタチオンは３つ繋がっているのでトリペプチドという。

このグルタチオンが過酸化脂質の酸化部分を受け取る。これによりグルタチオンは酸化型グルタチオンになるが酸化脂質は通常の状態に近いものになる。
酸化してしまったグルタチオンはグルタチオンレダクターゼの働きにより元に戻る。

＊グルタチオンを体内に溜めておくにはグルタチオンの素材であるシステイン、グリシン、グルタミン酸を十分に摂取しておくことが重要。

グルタミン酸が多い食材

昆布、トマト、チーズ（特にパルメザン）、生ハム
主に発酵食品

グリシンが多い食材

エビ、カニ、イカ、ホタテ、カジキマグロ

システインが多い食材

にんにく、肉、魚、卵、レバー
しっかりとタンパク質を摂取している方はシステインが不足することは基本的にない

 

本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態

器質性➡️腸の疾患があって起きるような状態の便秘

機能性➡️腸管の異常による便秘

●生理前、妊娠中、産後、更年期

●筋力不足

●ダイエットによる材料不足

●水分不足

●便意の我慢

●ストレス（排便をするときは副交感神経優位なのでストレスがかかり交感神経優位になると便が出ずらくなってしまう。）

動物性タンパク質は悪玉菌の餌になり悪玉菌が増えると腸内がアルカリ性になり便が黒っぽくなってしまう。

善玉菌優位になると腸内が酸性になり便が黄色に近い色になる。

硬さはバナナくらいがベスト。

悪玉菌が増える原因➡️動物性タンパク質の過剰摂取、ジャンクフード、ストレス

善玉菌が増える条件➡️食物繊維を餌として増える。

●マグネシウム（水分を吸収して便を柔らかくしスムーズな排便を促す）

男性３４０mg 女性２７０mgが推奨量となっている

１００gあたり
アーモンド３１０mg
生わかめ１１０mg
煮干し２３０mg
枝豆７２mg

●食物繊維

推奨量➡️男性２１g、女性１８g以上

水溶性食物繊維
水に溶けて便を柔らかくし排出させる

不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収し便の量を増やし排出させる

シンバイオティクス➡️プレバイオティクスとプロバイオティクスが合わさったもの

プレバイオティクス➡️大腸菌などの腸に生きている菌の有効的な餌になるもの

プロバイオティクス➡️発酵食品などに含まれる生きた菌

SIBO➡️小腸内細菌異常増殖症（大腸にあるべき細菌が小腸の止まってしまい爆発的に増えてしまう症状。）

過敏性腸症候群の８５％はSIBO

SIBOになると便秘、下痢、少ししか食事していないのにお腹がかなり膨れてしまうなどの症状がでる。

SIBOになると普段腸に良いとされている食物繊維などがSIBOをさらに悪化させてしまう場合もあるので腸に良いことをしても改善されない場合は病院での検査をして確かめる必要がある。

 

ミントの働き