脳の視床下部にある摂食行動をコントロールする弓状核へ影響する
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食欲を抑えるレプチンの働きを一時的に中断させる
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ラットにおける実験ではアスパムテームなどの人工甘味料のエサを摂取した群はより多くのカロリーを摂取し、体重が増加したことがわかっている

腸内細菌叢に悪影響
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インスリン抵抗性になった可能性がある（インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のことをいいます。）
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人によっても食欲が増す研究もある
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リンパ腫、白血病との関連性を疑われているため、家族にこのような病気の方がいたり、過去に同じ病気にかかった人は特に避ける必要がある。

ラットの実験ではインスリンレベルを上昇させた。（インスリンが過剰分泌されることにより低血糖症になったり、その反動で高血糖症になるリスクがある）
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犬のエサでも試験では0,3%の用量でリンパ球（免疫システム）の減少。
血清ALT（肝機能障害の指標となる数値）が増加した。
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妊娠中のラットでは１キロあたり6300mgの経口投与で胎児の死亡例が観察されている。

こんなに量を摂取することは現実的ではないが胎児に悪影響が出ることは明らかなのでできる限り摂取は少ない方がいい。

人の研究でもインスリンを上昇させた。
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血球腫瘍の増加が見られた。
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活性酸素の発生
精子量の減少などその他様々な問題を指摘されている

・入眠障害

床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。

不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時におこりやすいといわれています。

・中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。

年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられるといわれています。

・早朝覚醒

自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。

年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
高齢者によくみられます。また、うつ病にもよくみられる症状です。

・熟睡障害

睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。

睡眠時無呼吸症候群*1や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害*2など、睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。

これらの睡眠障害は、本人は気がつきにくいので注意が必要です。
また、ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多いです。

＊1 眠っているあいだに呼吸の障害が起こり、睡眠の量と質が低下する。昼間に強い眠気を起こすことが多い。
＊2 眠っているあいだに足がぴくんぴくんとした動きをくりかえす。本人は気づかずむしろ眠りが浅いと感じることが多い。

グレリン増加（食欲増進）
レプチン減少（食欲増進）
セロトニンの減少（恒常性の破綻）↪︎血糖値、血圧、ストレス耐性、感情など
またセロトニンが少ないとドーパミン（興奮）、ノルアドレナリン（焦り）をコントロールできない。

運動、音楽を聴く、リズム運動（一定のリズムで行われる運動）

朝納豆を食べて日光を浴びてウォーキングなど適度な運動をすることで納豆に含まれるトリプトファンがセロトニンを経て睡眠の質をあげるメラトニンに変わる。

トリプトファン➡️５ーHTP➡️セロトニン➡️Nーアセチルセロトニン➡️メラトニン

この変化の工程で鉄、B6、マグネシウム、葉酸が必要となる。

⭐️寝る前に自分の呼吸に集中して腹式呼吸をすると寝つきが良くなることが多い
吸ってから吐くまでの間に間を空けずになだらかに呼吸すると自律神経が整い睡眠の質が高まる

⭐️体温が下がるから眠くなるのではなく上がった体温が下がった時の落差によって眠くなる

僧帽筋上部、胸鎖乳突筋は副神経が支配していて副神経は副交感神経と強く関わっているため二つの筋肉をリリースすることで交感神経優位の状態を改善できし睡眠の質が上がる可能性が高い

⭐️寝る前に５g  ほどグルタミンを摂取することで成長ホルモンの分泌を促進し睡眠の質をあげることが期待される。

●喫煙
→ニコチンがアドレナリンを分泌させ血圧を上昇させ鼓動を早くさせるため。

●パソコンや携帯の光を寝る直前まで浴びてしまう。

 

●飲酒
アルコールは入眠はスムーズだが３−４時間でアルコールが分解された時に中途覚醒になる可能性が高く、寝やすいが睡眠の質は低くなることが多い。

●寝る直前に糖質を摂取する。
血糖値が高い状態で寝ると睡眠の質が低くなるので寝る前の糖質には注意が必要

 

 

 

モロヘイヤライスパスタ

花粉症や頭痛の原因のグルテン不使用。
通常パンや小麦粉（麺など）に含まれている。

関連サイト（花粉症）

玄米
ビタミン
たんぱく質
食物繊維

 

モロヘイヤ
ビタミンE
K
葉酸
パントテン酸
βカロテン（野菜の中で第２位）
食物繊維

 

＊ソースなどもオーガニック（農薬や化学肥料不使用または使用量が少ない）にすることでより健康的に様々な炎症（花粉症や頭痛）や病気を予防することができる。

 

⭐️「モロヘイヤライスパスタ」と検索すると購入サイトが出てきます！

 

 

●砂糖（ブドウ糖＋果糖）を摂取しすぎるとIQが低くなる。
（高血糖状態になり反動で低血糖になることによりアドレナリン分泌され集中量が低下したり暴力的になったりすることが原因と考えられる。）

●果糖は糖化しやすい＝老化しやすい。

●果物の摂取のしすぎは膵臓に負担がかかったり膵臓の癌細胞を増やしてしまう。

●肝臓でしか消化できないので肝臓がんのリスクが高まる。

●果糖はエネルギーが必要ない状態でも身体に貯蔵せず、どんどんエネルギーを作り出そうとしてしまうため中性脂肪になってしまう。

果糖が体に悪いとしてもリンゴやバナナに含まれる果糖は１００ｇあたり６ｇ程度。

それに比べて清涼飲料水は１０倍程度入っている。

果物に含まれる抗酸化作用などにより果物のデメリットは相殺されることが多い。

⭐️結論、果物は大量に摂取しなければ問題ない。
果物ダイエットなど多くの果物を摂取するのはNG
果糖の摂取目安は７ｇ

ジュースの方がかなり果糖オーバーになってしまう。

⬇️〔異性化糖とは、主にトウモロコシから作られる高フルクトース・コーンシロップのことで、含まれる果糖が50％未満のものは「ブドウ糖果糖液糖」、50％以上90％未満のものは「果糖ブドウ糖液糖」、90％以上のものは「高果糖液糖」と呼ばれる〕

飲んでも１日１本程度にして、日常的に飲むことはお勧めしません。

１０ヶ月と１０日と言われている。

妊娠周期の起点となるのが受精をする前の月経開始の日が妊娠０週目

１３週６日までを妊娠初期
１４週ー２７週６日を中期
２８週からは後期となる

一般的に中期以降が安定期とされている

つわりは妊娠初期に起こる。

●吐きつわり・・食べたらとにかく吐いてしまう。
●匂いつわり・・匂いに敏感になり気持ち悪くなる。
●食べつわり・・食べていないと気持ち悪くなる。
●寝つわり・・寝ていないと気持ち悪くなる。
など
症状は十人十色で心身共に辛い。
入院や点滴が必要なこともある。

辛い時は栄養にこだわらずに食べられるものを食べることが大事。

生姜がつわりに有効との研究がたくさんある。

４日間は生姜を１日１g摂取するのがおすすめ。

生姜に含まれるジンゲオール、ショウガオールなどの成分が消化管の働きを調整してくれてつわりが軽減すると言われている。

安定期に入ったら赤ちゃんに栄養をあげるために体重を増やしていかないといけない。

妊娠前にBMIが１８以下の方➡️１０−１２kg

BMIが１８−２４の方➡️７−１０kg

BMIが２４以上の方➡️５−７kg

妊娠前にBMI１８以上にしておけると母子ともに健康で出産できる確率が上がる。

●タンパク質
●ビタミンA
●ビタミンD
●ビタミンB群
●葉酸
●カルシウム
●マグネシウム
●鉄
●亜鉛

妊娠中期に入ってからは妊娠前よりもたくさん食べるようにしてください！

⭐️葉酸

・不足すると先天奇形や先天異常のある神経管閉鎖障害への関与がある。
・妊娠以前からの葉酸摂取は神経閉鎖障害へのリスクを優位に低下させる。

赤ちゃんが神経管を作り始めるのが妊娠３−６週あたりでここでお母さんは妊娠に気づかないことが多い。
この間に葉酸が不足していると神経管障害のリスクが上がってしまう。

妊娠を考えている１ヶ月以上前から葉酸を体に蓄えておくことが重要。

男性の葉酸不足も不妊や奇形を引き起こす原因になっていると言われている。

妊娠前は１日240μg、妊娠後は２倍の４８０μgが推奨されている。

●カフェインは１日２００mgまで（コーヒー１杯程度）

●アルコールNG➡️低体重の出生などを促してしまう。

●糖質コントロール➡️妊娠糖尿病のリスク（妊娠によってインスリンが気kにくくなってしまい血糖値が上がりやすい状態になる）
糖質量や玄米やそばを選ぶようにするといい。

●魚・魚加工品注意➡️大きい魚であるほど水銀が蓄積していて妊婦さんの体に入り退治に悪影響を与える。
ただ魚の脂質はメリットもあるのでこの時期だけでもサプリなどで補うのもいいと思います。

キャベツ・・・65g
納豆・・・１パック
キムチ・・・お好み
梅肉（チューブ）・・・2-3㌢

材料を全ていれる。
納豆のタレを入れたタイミングで梅肉を入れてしっかりと溶かすようにしてください！
最後に全体を混ぜて完成です。

男性９名がエタノール２４g（ビール７００ml程度）を摂取した時の身体の変化
➡️摂取後１−２時間で炭水化物の代謝率には大きな影響はなかったが脂質の代謝率は７３％減少した。

アルコールが脂肪に変わるのは３−５％でごくわずか。
アルコールが脂肪に変わるのではなく脂肪がエネルギーとして使われることを阻害するためアルコールを摂取する際は脂質を減らすことが重要！

 

様々な研究でアルコールを摂取すると筋肥大に関係する数値は低下したことから、アルコールは筋肥大に悪影響があると言える。

ただし、女性は様々な研究でアルコールを摂取してもあまり数値に変化がなかった。

＊理由としてアルコールはテストステロンを生み出す、睾丸のライディッヒ細胞に直接ダメージを与えるからというのが有力。

●脂肪分が多いものと同時に摂取しないようにする

●一気飲みは速筋繊維が分解（壊死）するなど筋力低下に繋がるのでNG

●トレーニング後のアルコール摂取は著しく筋肥大に悪影響なのでNG

●アルコール摂取量を体重❎１g以下にする。１g以下であればテストステロンが増加する場合もあるが１gを越えるとテストステロンが低下し始めた報告が多くある。

⭐️例・アルコール度数７％のお酒を350ml➡️350❎0,07=24,5g
体重60kgの人は350mlを2,5杯程度にすることが重要。