1、ロープトライセプスプッシュダウン　15-20reps 4set メイン27.5kg 1、ケーブルアームカール　15-20reps 3set メイン27.5kg ※スーパーセット 2、ロープオーバーヘッドフレンチプレス...

1、スミスフロントショルダープレス　8-10reps 3set メイン90kg 2、サイドレイズ　13-15reps 3set 15kg→10kg→7.5kg ドロップセット 3、マシンサイドレイズ(トップポジションホー...

1、スミススクワット　8-10reps 4set メイン120kg 2、レッグプレス　15-20reps 3set メイン260kg 3、シーテッドレッグカール　20reps 3set メイン40kg 4、インナーサイ　...

1、ベンチプレス　10-12reps 3set メイン120kg 2、スミスインクラインベンチプレス　10-15reps 3set メイン90kg 3、インクラインダンベルプレス(低め) 10-12reps 3set メ...

結論 人によって多少の誤差はありますがボトムポジション（バーやダンベルを下に下ろした時）で８０度外転位程度がおすすめ。 ＊下の写真くらいか写真より少し脇を開いた状態。 理由 ①大胸筋は脇を閉じている時は上部、中部、下部が...

結論 ベンチプレスの時はトップポジション（肘が伸びている状態）では肩の真上、ボトムポジション（肘が曲って重りが下にある状態）では地面に対して肘と重りが垂直にある状態が１番肩への負担が少ない。 ミスフォームでやってしまうと...

1、ワンハンドケーブルトライセプス(スクイズホールド) 20reps 3set メイン10kg 2、ワンハンドケーブルアームカール(スクイズホールド) 20reps 3set メイン10kg ※スーパーセット 3、スタン...

1、ラットプルダウン(パラレルグリップバー) 8-10reps 4set メイン80kg 2、マシンフロントプル(ワンハンド) 10-12reps 3set メイン片方40kg 3、マシンベントオーバーロー(スクイズホー...

1、スミスショルダーフロントプレス　10-12reps 3set メイン90kg※ラストセットドロップダウン(60kg→40kg) 2、マシンショルダープレス　10-12reps 3set メイン80kg 3、サイドレイ...

1、ケーブルトライセプスプッシュダウン　15reps 4set メイン25kg 2、ケーブルアームカール　15reps 4set メイン25kg ※スーパーセット 3、スカルクラッシャー　15reps 4set メイン3...